Právě žaludek je pro většinu lidí problémovou oblastí. Nejprve se v této oblasti začnou hromadit tukové zásoby, které kazí celý vzhled. Tento problém můžete vyřešit pomocí fyzických cvičení. Aby se odstranily boky a přebytečný tuk z pasu, byla vyvinuta speciální gymnastika pro břicho.
Obecná doporučení
Tato gymnastika je soubor jednoduchých cviků, které může provádět každý, kdo chce zhubnout. Kromě odstranění zbytečného tuku tato cvičení procvičují břišní a zádové svaly a posilují je. Kůže břicha a boků je napnutá, celkový vzhled se zlepšuje.
Gymnastika na hubnutí břicha je účinný způsob, jak napravit postavu v oblasti pasu (odstranit břicho a boky). Je však třeba si uvědomit, že abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte neustále cvičit. Trénink by měl být prováděn 3-4krát týdně po dobu alespoň 40 minut. Pak můžete vidět první výsledky 3-4 týdny po začátku tréninku.
Komplex zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny tisku. Zahrnuje horní a dolní svaly, šikmé, příčné. To vám umožní odstranit tuk z boků a pasu. Kromě nich se posilují i svaly zad, hýždí, stehen. Je třeba poznamenat, že pro efektivnější výsledek je třeba přejít na správnou výživu.
Není nutné držet dietu, ale pro hubnutí je nutné z jídelníčku vyloučit tučná jídla. Důraz by měl být kladen na přírodní suroviny, hlavně zeleninu, ovoce, mléčné výrobky. Také při fyzické aktivitě byste měli vypít potřebné množství vody (asi dva litry denně), abyste udrželi vodní rovnováhu v těle.
Pravidla školení
Aby gymnastika pro hubnutí břicha měla větší účinek, musíte věnovat pozornost některým nuancím. Pomohou vám vyhnout se svalovému zranění a získat větší užitek z tréninku:
Je důležité vědět!
- Měli byste přestat jíst asi 1, 5-2 hodiny před tréninkem a asi 30 minut po něm. Během provádění souboru cvičení se také nedoporučuje pít.
- Pokud se vám některé cvičení zdá příliš obtížné, nesnažte se o to za každou cenu. Je lepší se soustředit na správné provedení pohybů. Postupně svaly dostanou potřebnou zátěž a vy dosáhnete požadovaného výsledku.
- Je lepší to udělat na speciální podložce, abyste předešli poranění kloubů.
- Pro trénink je lepší zvolit bavlněné oblečení, protože dobře prochází vzduchem, aniž by narušovalo jeho volný oběh. Přírodní tkaniny příznivě působí na pokožku, aniž by ji dráždily.
- Při tréninku je potřeba správně dýchat. Dýchání by mělo být hluboké, měřené. Cvičení by mělo být prováděno plynule, bez spěchu.
- Než začnete cvičit, musíte se zahřát. Je potřeba, aby se svaly zahřály a připravily na hlavní cvičení. Zanedbáním rozcvičky riskujete natažení svalové tkáně.
Rozcvička se skládá z jednoduchých pohybů, které každý prováděl v dětství v hodinách tělesné výchovy. Jedná se o rotace hlavy a pánve, kývání rukama a nohama, dřepy. Dělejte je postupně, začněte hníst krk, paže, spodní část zad a nohy.
Velmi účinným cvikem na hubnutí břicha a boků je kroucení obruče v pase. V kombinaci se sestavou cviků se tělesného tuku zbavíte ještě rychleji.
Do rozcvičky můžete zařadit i běh na místě, skákání přes švihadlo. Zahřívání by mělo trvat 10 minut. Poté pokračujte v provádění hlavních cvičení komplexu.
Cvičení
Gymnastika pro hubnutí břicha je navržena tak, aby procvičovala přímé, příčné a šikmé svaly břicha. Díky tomu můžete rychle odstranit boky a celulitidu z oblasti pasu, napnout pokožku a učinit ji elastickou.
Zvednutí nohou
Toto jednoduché cvičení pomáhá odstranit tuk z břicha. Lehněte si na podložku na záda. Položte ruce podél těla, směřujte dlaněmi dolů. Zvedněte obě nohy tak, aby svíraly s tělem pravý úhel. Vraťte nohy pomalu zpět, neházejte prudce na podlahu.
Vzestup by měl nastat při nádechu, snížení - při výdechu. V kolenních čéškách nelze nohy ohnout. Pokud se vám nedaří dostat rovné nohy do správného bodu, udělejte, co můžete, ale měly by být rovné.
prkno cvičení
Velmi efektivní pro tisk. Normalizuje žaludek a boky, což vám umožní odstranit přebytečný tuk. Lehněte si lícem dolů na podložku. Poté zvedněte trup, opřete se o prsty u nohou a lokty. Zároveň dbejte na to, aby se tělo nikde neprohýbalo.
To platí zejména pro pánev. Zatáhněte žaludek co nejvíce dovnitř. Trup by měl být rovnoběžný s podlahou. Zůstaňte v této poloze asi minutu (nebo tak dlouho, jak můžete).
Zvednutí pánve
Lehněte si na podložku zády. Pokrčte nohy a položte je blízko hýždí na vzdálenost asi 30-40 cm. Dlaněmi se chyťte za kotníky. Zvedněte pánev tak daleko, jak jen můžete.
Držte tuto pozici několik sekund. Vraťte tělo pomalu, aniž byste spustili spodní část zad na podlahu.
Boční kliky
Velmi dobrý cvik na odstranění stran. Výchozí pozice je stejná. Položte chodidla mírně pokrčená v kolenou na podložku. Ruce jsou za hlavou. Když zvednete trup nahoru, dotkněte se levým loktem pravé čéšky.
Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Poté se pravým loktem dotkněte levého kolena.
Zvedání trupu
Zaujměte polohu na zádech. Trochu pokrčte nohy a položte je na chodidla v určité vzdálenosti od hýždí. Mezi chodidly by mělo být 30-40 cm. Ruce položte za hlavu nebo je držte před sebou v zámku.
Zvedněte tělo tak, aby svíralo pravý úhel s podlahou. Plynule spusťte trup dozadu, aniž byste upadli na podlahu.
Cvičení pro horní část lisu. Výchozí pozice je stejná. Pokrčte kolena a zvedněte je tak, aby byly vaše holeně rovnoběžné s podlahou. V tomto případě budou boky tvořit pravý úhel s tělem. Držte ruce za hlavou.
Provádějte zdvihy horní části těla, ale nepoužívejte celá záda, ale pouze po lopatky. Zároveň při provádění zpětného pohybu nesnižujte hlavu k podlaze. Získáte tak malé pohyby s malou amplitudou.
doteky
Toto cvičení je také účinné pro zbavení se tukových usazenin na bocích. Ve stejné poloze (vleže se zády na podložce) zvedněte obě nohy, dokud se nevytvoří pravý úhel s podlahou. Proveďte zvednutí trupu a dotkněte se pravou dlaní levého kotníku. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Nyní udělejte totéž s druhou rukou.
Zvedání pánve je obtížné. Tyto pohyby také umožňují odstranit boky a záhyby na žaludku. Vleže na zádech pokrčte nohy a položte chodidla blízko pánve. Zvedněte levou nohu a položte její chodidlo na pravé koleno. Ruce jsou za hlavou.
Proveďte zvedání pánve a snažte se ji zvednout co nejdále. Pak vyměňte nohy.
cvičební nůžky
Vleže na zádech na podložce natáhněte obě nohy. Dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy asi 20 cm od podlahy a začněte dělat křížové švihy oběma nohama. Musí však být rovné.
Při každém pohybu nohy střídejte: nejprve pravou nahoře, pak levou. Nakonec pomalu spusťte nohy na podlahu.
Všechna cvičení by měla být provedena 10-15krát, přičemž během tréninku proveďte 3 sady. Mezi sériemi si musíte odpočinout asi 1-2 minuty a poté udělat novou. Pokud jste začátečník a je pro vás velmi obtížné provést toto množství, zkuste provést jeden přístup, každé cvičení proveďte 8-10krát.
Myslete na to, že druhý den po tréninku budou svaly bolet. Bolet budou především boky a břišní svaly. To je normální reakce těla. Po několika dnech bolest zmizí. Z tohoto důvodu není možné trénink ukončit. Musíte nechat tělo zvyknout si na stres.
Nesnažte se okamžitě dělat maximum cvičení, může to nepříznivě ovlivnit vaše zdraví. Začněte s malými zátěžemi a postupně je zvyšujte.
Během cvičení byste se měli cítit trochu unavení. Pokud zaznamenáte přepětí ve svalech, přestaňte cvičit a odpočívejte.
Kombinace cvičení se správnou výživou poskytuje nejúčinnější výsledek v boji s nadbytečnými kilogramy. Nezapomeňte také, že musíte pravidelně cvičit. Dodržováním všech doporučení a neustálým prováděním můžete rychle utáhnout žaludek a boky.